Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo và nhiều vùng cơ khác trên cơ thể bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ:
Mỗi bài tập thực hiện 3 set, mỗi set lặp từ 12-15 lần. Mỗi tuần tập 3 buổi kết hợp các buổi tập chạy
1. Nâng hông, nhấc chân
Nâng hông nhấc chân
Khi chạy, bạn tác động lực quá nhiều đến cơ quad (cơ tứ đầu đùi) sẽ khiến cơ quad đau nhức, chấn thương IT band, đau đầu gối và nhiều vấn đề khác. Tương tự như vậy, nếu cơ mông không tham gia vào quá trình vận động thì gân kheo có thể quá tải và chấn thương.
Đặt lưng trên sàn, co hai chân gập đầu gối, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, bàn chân đặt lên mặt sàn sao cho gót chân gần với mông.
Nâng hông khỏi sàn cho đến khi vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nhấc cả hai gót chân lên. Giữ nguyên tư thế, đồng thời siết cơ mông, cơ bụng. Hạ thấp dần thân người cho đến khi mông chạm sàn.
Nếu bạn thấy các vùng cơ mỏi, hãy nghỉ vài giây và giảm số lần lặp của một hiệp.
2. Nâng hông với bóng
Nâng hông với bóng
Đặt lưng lên sàn, hai chân gác lên quả bóng.
Hai cánh tay đặt xuôi theo cơ thể, đầu gối gập góc 90 độ
Nâng hông khỏi mặt sàn sao cho vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng
Dùng hai bàn chân lăn quả bóng ra xa. Thu chân kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.
Không hạ thấp hông xuống mặt sàn. Siết cơ bụng, cơ mông và thở đều.
Cơ mông khỏe sẽ giúp cho gân kheo không bị quá tải và giảm thiểu rủi ro chấn thương, cải thiện dáng chạy.
3. Tập gân kheo với tạ dumbbell
Tập với dumbbell
Bài tập này tập riêng với cơ gân kheo
Nằm sấp trên mặt sàn, co hai chân sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt sàn
Giữ tạ bằng hai bàn chân
Gập chân hướng về mông một cách từ từ
4. Tập gân kheo với dây chun
Tập gân kheo với dây chun
Với mỗi bước chạy, bạn chỉ đặt một bàn chân lên mặt phẳng. Do vậy, tập tăng cường cho từng chân sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng tốt khi chạy.
Buộc đầu dây chun vào một điểm cố định, chắc chắn
Nằm sấp trên mặt sàn, quàng đầu dây chun còn lại vào cổ chân
Gập gối, kéo chân về hướng gần mông
5. Tập lăng chân
Lăng chân
Đứng bằng một chân (phải). Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể dựa tay vào thành ghế hoặc tường.
Nâng chân trái càng cao càng tốt hoặc cho đến khi bàn chân cao ngang hông
Gập đầu gối trái sao cho gót chân hướng gần về mông
Duỗi chân trái trở lại vị trí ngang hông
Lặp lại động tác duỗi và gập chân trái
Hoàn thành một hiệp với chân trái trước khi đổi sang chân phải
Lưu ý: nếu đầu gối đau, đừng gập quá nhiều lần hoặc gập đầu gối sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Chân càng nâng cao, độ khó càng tăng và các cơ càng khỏe.
6. Squat kết hợp đá chân ngang
Squat
Đứng dạng hai chân với khoảng cách gấp khoảng 1,5 lần vai
Gập gối, hạ thấp trọng tâm sao cho mông gần ngang với gối để tập squat
Khi thân trên trở lại vị trí ban đầu, dùng chân phải làm trụ, đá lăng chân trái lên cao theo hướng ngang
Đưa chân trái trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân. Thực hiện với 2 chân được tính là 1 lần hoàn thành.
Usyk và ê-kíp đang lên kế hoạch cho trận kế tiếp dù vừa đấu với Dubois chỉ 2 tuần. Joseph Parker và Tyson Fury đang là hai ứng viên sáng giá, nhưng khả năng Usyk sẽ đấu cả MMA.
Real Madrid cho đến nay mới chỉ bổ sung lực lượng chứ chưa thể đẩy đi một cầu thủ nào. Lý do nằm ở số tiền 850.000 euro dành cho mỗi người.
Lịch thi đấu boxing (quyền anh) tháng 8 năm 2025 sẽ có chi tiết trận đấu của Moses Itauma, boxer được ví như "Mike Tyson mới" sẽ thách thức tượng đài Usyk.
Chuyên gia của Olé đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Miami vs Necaxa thuộc vòng bảng Leagues Cup 2025.
Đang "không nơi nương tựa" và nhìn thấy hai đồng nghiệp Chris Paul cùng với Damian Lillard đã quay về mái nhà xưa, liệu Russell Westbrook có nên nối bước?
Lịch thi đấu, trực tiếp Macau Open năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lôngMacau Open năm 2025 mới nhất.
Cập nhật kết quả toàn bộ các trận đấu nội dung nữ SEA V.League 2025 mới nhất với 4 đội tuyển tranh tài; trong đó có Việt Nam.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cercle Brugge vs Anderlecht thuộc vòng 1 Ngoại hạng Scotland 2025/26.
Chuyên gia của Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Hannover vs Kaiserslautern thuộc vòng 1 Giải hạng 2 Đức 2025/26.
Chuyên gia của Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cercle Brugge vs Anderlecht thuộc vòng 2 VĐQG Bỉ 2025/26.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Westerlo vs Zulte-Waregem thuộc vòng 2 giải VĐQG Bỉ 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Malmo vs Copenhagen thuộc vòng loại Champions League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Shkendija vs Qarabag thuộc vòng loại Champions League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dynamo Kyiv vs AEP Paphos thuộc vòng loại Champions League 2025/26.
Cập nhật kết quả bán kết bóng chuyền Volleyball Nations League (VNL) 2025 nội dung nam mới nhất.
T1 đang cho thấy phong độ huỷ diệt sau khi trở về từ Esports World Cup với chiến thắng áp đảo trước Hanwha Life Esports.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền nữ SEA V.League 2025, trận đấu giữa đội tuyển Thái Lan vs Indonesia diễn ra vào lúc 17h00 ngày 2/8.
Dù đã một vài khó khăn nhất định, đội tuyển bóng chuyền nữ Việt Nam đã có chiến thắng thứ 2 tại SEA V.League 2025 sau khi vượt qua Philippines sau 4 set đấu.
Đội trưởng Son Heung-min tuyên bố sẽ rời Tottenham vào mùa hè này. Anh chuẩn bị chơi trận đấu cuối cùng cho Spurs gặp Newcastle tại Hàn Quốc vào Chủ nhật.
Bảng xếp hạng Leagues Cup 2025 mới nhất tại giải đấu có sự tham gia của Inter Miami cũng như các CLB giải nhà nghề Mỹ và Mexico.
Đội tuyển Argentina đã được an ủi bằng ngôi thứ ba tại giải vô địch bóng đá nữ Nam Mỹ Copa America 2025 sau khi thắng Uruguay trong loạt đá luân lưu 11m.
Chuyên gia của Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Schalke vs Hertha thuộc vòng 1 Giải hạng 2 Đức 2025/26.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền nữ SEA V.League 2025, trận đấu giữa đội tuyển Việt Nam vs Philippines diễn ra vào lúc 13h30 ngày 2/8.
Trận cầu đặc biệt, nơi lan tỏa tinh thần đam mê bóng đá sẽ diễn ra giữa VPL Dream Team – đội hình gồm những cầu thủ xuất sắc từ Vòng chung kết VPL-S6 và Vietnam All Stars, quy tụ các ngôi sao bóng đá Việt Nam.
Luka Doncic rất biết ơn và quý trọng cơ hội được thi đấu cùng LeBron James tại Los Angeles Lakers, vì vậy anh đã có một điều ước đặc biệt trước mùa giải mới.
Cập nhật lịch thi đấu bóng chuyền nữ SEA.V.League 2025 hôm nay ngày 2/8. Tâm điểm là trận đấu của đội tuyển nữ Việt Nam vs Philippines.
Lịch thi đấu giải Vô địch điền kinh quốc gia năm 2025, giải đấu quốc nội quan trọng nhất của môn điền kinh sẽ được liendoanscholar.org cập nhật liên tục.
Truyền thông Philippines ấn tượng với bộ đôi Thanh Thúy – Bích Tuyền của đội tuyển bóng chuyền nữ Việt Nam ở SEA V.League 2025.
Hành trình tiếp theo của cựu vô địch UFC Max Holloway đã sớm được quyết định sau màn tái xuất hạng nhẹ thành công để bảo vệ danh hiệu BMF.
Cập nhật lịch thi đấu bóng chuyền nam VNL 2025 hôm nay mới nhất. Cập nhật lịch thi đấu vòng bán kết và chung kết Volleyball Nations League 2025 diễn ra ngày 2/8 và 3/8 tại Ningbo, Trung Quốc.
Nhờ những thay đổi về quy định, tài năng kỹ thuật và tác động thương mại, các câu lạc bộ Anh đang tăng cường đặt cược vào các cầu thủ mới và thị trường mới nổi.
Để thua set mở màn SEA V.League 2025 trước Philippines, đội tuyển bóng chuyền nữ Thái Lan đã lập tức bị HLV Kiattipong "nắn gân" do mắc nhiều lỗi và thi đấu chưa tập trung.
Cập nhật lịch thi đấu bóng chuyền hôm nay ngày 2/8. Tâm điểm là trận đấu của đội tuyển nữ Việt Nam ở SEA V.League 2025 chặng 1.
Usyk tiếp tục thống trị BXH boxing hạng nặng của The Ring, nhưng đối thủ tiềm tàng Joseph Parker đã cận kề phía sau và cũng phải kể tới "cú sốc Tyson Fury".
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của AC Milan trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của AC Milan.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Inter Milan trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Inter Milan.
Messi đã thực hiện 2 pha kiến tạo trong chiến thắng của Inter Miami trước Atlas tại Leagues Cup. Marcelo Weigandt trở thành đồng đội thứ 90 mà anh có ít nhất một đường chuyền thành bàn.
Với cú đúp mới nhất, Lionel Messi tiếp tục gia tăng khoảng cách trên bảng xếp hạng cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất mọi thời đại của Inter Miami.
Cùng tìm hiểu về cách xây dựng đội hình Exodia DTCL mùa giải mới nhất, giúp tỏa sáng ở giai đoạn cuối game khi đã có đầy đủ các tướng và trang bị cần thiết.
Hình ảnh của Conor McGregor vẫn không thể gỡ gạc được phần nào sau khi kháng cáo tội cưỡng hiếp của anh bị tòa án bác bỏ.