Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo và nhiều vùng cơ khác trên cơ thể bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ:
Mỗi bài tập thực hiện 3 set, mỗi set lặp từ 12-15 lần. Mỗi tuần tập 3 buổi kết hợp các buổi tập chạy
1. Nâng hông, nhấc chân
Nâng hông nhấc chân
Khi chạy, bạn tác động lực quá nhiều đến cơ quad (cơ tứ đầu đùi) sẽ khiến cơ quad đau nhức, chấn thương IT band, đau đầu gối và nhiều vấn đề khác. Tương tự như vậy, nếu cơ mông không tham gia vào quá trình vận động thì gân kheo có thể quá tải và chấn thương.
Đặt lưng trên sàn, co hai chân gập đầu gối, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, bàn chân đặt lên mặt sàn sao cho gót chân gần với mông.
Nâng hông khỏi sàn cho đến khi vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nhấc cả hai gót chân lên. Giữ nguyên tư thế, đồng thời siết cơ mông, cơ bụng. Hạ thấp dần thân người cho đến khi mông chạm sàn.
Nếu bạn thấy các vùng cơ mỏi, hãy nghỉ vài giây và giảm số lần lặp của một hiệp.
2. Nâng hông với bóng
Nâng hông với bóng
Đặt lưng lên sàn, hai chân gác lên quả bóng.
Hai cánh tay đặt xuôi theo cơ thể, đầu gối gập góc 90 độ
Nâng hông khỏi mặt sàn sao cho vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng
Dùng hai bàn chân lăn quả bóng ra xa. Thu chân kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.
Không hạ thấp hông xuống mặt sàn. Siết cơ bụng, cơ mông và thở đều.
Cơ mông khỏe sẽ giúp cho gân kheo không bị quá tải và giảm thiểu rủi ro chấn thương, cải thiện dáng chạy.
3. Tập gân kheo với tạ dumbbell
Tập với dumbbell
Bài tập này tập riêng với cơ gân kheo
Nằm sấp trên mặt sàn, co hai chân sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt sàn
Giữ tạ bằng hai bàn chân
Gập chân hướng về mông một cách từ từ
4. Tập gân kheo với dây chun
Tập gân kheo với dây chun
Với mỗi bước chạy, bạn chỉ đặt một bàn chân lên mặt phẳng. Do vậy, tập tăng cường cho từng chân sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng tốt khi chạy.
Buộc đầu dây chun vào một điểm cố định, chắc chắn
Nằm sấp trên mặt sàn, quàng đầu dây chun còn lại vào cổ chân
Gập gối, kéo chân về hướng gần mông
5. Tập lăng chân
Lăng chân
Đứng bằng một chân (phải). Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể dựa tay vào thành ghế hoặc tường.
Nâng chân trái càng cao càng tốt hoặc cho đến khi bàn chân cao ngang hông
Gập đầu gối trái sao cho gót chân hướng gần về mông
Duỗi chân trái trở lại vị trí ngang hông
Lặp lại động tác duỗi và gập chân trái
Hoàn thành một hiệp với chân trái trước khi đổi sang chân phải
Lưu ý: nếu đầu gối đau, đừng gập quá nhiều lần hoặc gập đầu gối sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Chân càng nâng cao, độ khó càng tăng và các cơ càng khỏe.
6. Squat kết hợp đá chân ngang
Squat
Đứng dạng hai chân với khoảng cách gấp khoảng 1,5 lần vai
Gập gối, hạ thấp trọng tâm sao cho mông gần ngang với gối để tập squat
Khi thân trên trở lại vị trí ban đầu, dùng chân phải làm trụ, đá lăng chân trái lên cao theo hướng ngang
Đưa chân trái trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân. Thực hiện với 2 chân được tính là 1 lần hoàn thành.
FIFA vừa ra án phạt đối với một CLB của Việt Nam vì tham gia dàn xếp tỷ số. Đây là hồi chuông cảnh tỉnh đối với các đội bóng về vấn nạn nhức nhối này.
Thảm bại 0-6 trước Thể Công Viettel có thể mang đến nhiều hệ lụy cho Bùi Tiến Dũng và CLB Đà Nẵng trong cuộc đua trụ hạng V.League 2024/25.
Cập nhật trực tiếp Boxing sự kiện Fatal Fury với hai cặp đấu tâm điểm: Ryan Garcia vs Rolly Romero và Devin Haney vs Jose Ramirez.
Lịch thi đấu, trực tiếp Sudirman Cup năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Vô địch Đồng Đội Hỗn Hợp Thế Giới năm 2025 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Wolves thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rayo Vallecano vs Getafe thuộc vòng 34 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Torino vs Venezia thuộc vòng 35 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Bournemouth thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leipzig vs Bayern Munich thuộc vòng 32 Bundesliga 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Alaves vs Atletico Madrid thuộc vòng 34 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Ipswich thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Valladolid vs Barcelona thuộc vòng 34 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs Fulham thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Villarreal vs Osasuna thuộc vòng 34 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Torino vs Venezia thuộc vòng 35 Serie A 2024/25.
Sau thời gian khó khăn trở về từ Pháp, Quang Hải đang dần tìm lại ánh hào quang với phong độ ổn định cùng những kỹ năng đã làm nên thương hiệu của mình.
Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh 2024/25 sau 34 vòng đấu đã chứng kiến Newcastle leo lên chiếm vị trí thứ ba nhờ chiến thắng quan trọng.
Với thất bại trước Vancouver, Messi thêm một lần bị loại đau đớn trong sự nghiệp của mình khi Inter Miami dừng bước ở vòng bán kết Concacaf Champions Cup.
Inter Miami của Messi đã bị loại khỏi bán kết Champions Cup sau khi thua ngược Vancouver Whitecaps. Ít giờ trước đó, Al Nassr của Ronaldo cũng dừng bước.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs Brentford thuộc đá bù vòng 34 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bilbao vs MU thuộc vòng bán kết Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs Bodo Glimt thuộc vòng bán kết Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Djurgardens vs Chelsea thuộc vòng bán kết Conference League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Betis vs Fiorentina thuộc vòng bán kết Conference League 2024/25.
Barcelona sẽ đến San Siro vào thứ Ba tuần tới với nhiệm vụ phải giành chiến thắng ở trận lượt về bán kết Champions League, giống như Inter.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền vô địch các CLB nữ châu Á AVC Champions League 2025 với 12 CLB tham dự trong đó có sự góp mặt của đại diện Việt Nam Sport Center 3.
Mới đây liên đoàn bóng chuyền thế giới đã công bố bước tiến quan trọng cho SEA V.League giải bóng chuyền cấp độ khu vực Đông Nam Á được tính điểm hệ thống FIVB Ranking.
Trực tiếp trận đấu giữa Inter Miami và Vancouver Whitecaps thuộc bán kết Champions Cup lúc 7h00 ngày 1/5. Cập nhật diễn biến trận Inter Miami vs Vancouver.
Chuyên gia của tờ Olé đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Miami vs Vancouver Whitecaps thuộc vòng bán kết Champions Cup 2025.
Việt Nam là chủ nhà của một bảng đấu ở vòng loại U23 châu Á 2026. Điều này giúp các cầu thủ trẻ gần hơn đến tấm vé vào VCK lần thứ 6 liên tiếp.
Tranh cãi đã nổ ra trong trận đấu giữa Barcelona và Inter ở lượt đi bán kết Champions League khi bàn thắng nâng tỷ số lên 4-3 của Mkhitaryan bị từ chối.
Nhắc đến Tuấn Anh và Hoàng Đức, chúng ta nghĩ ngay đến những nghệ sĩ sân cỏ, những người có thể làm xiếc cùng trái bóng trên đôi chân ma thuật. Nhưng họ lại ở hai tình cảnh trái ngược.
Những đội hình mạnh nhất hiện tại trong meta DTCL. Cùng tìm hiểu về top đội hình TFT 14.3 vừa ra mắt game thủ trong bản cập nhật mới nhất.
Ratchanok Intanon đã tái hiện phong độ thời kỳ đỉnh cao với màn trình diễn bùng nổ trong trận đấu cuối cùng của Bảng A giữa Thái Lan và Trung Quốc ở giải cầu lông Sudirman Cup 2025.
Đang trầy trật để tìm lại phong độ trong mùa giải này, Brian Yang cuối cùng đã tìm thấy chiến thắng tại giải cầu lông Sudirman Cup 2025 mà anh rất cần để có được sự tự tin.
Tổng hợp tướng DTCL mùa 10. Cập nhật danh sách tộc hệ, giá vàng và kỹ năng của các tướng TFT mùa mới chuẩn bị ra mắt trong Đấu Trường Chân Lý mùa 10.
CAHN có chiến thắng ấn tượng trước PSM Makassar tại Cúp các CLB Đông Nam Á 2024/25 trong ngày vui thống nhất của dân tộc.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Barcelona và Inter Milan thuộc vòng bán kết Champions League vào lúc 2h00 ngày 1/5. Cập nhật đội hình trận Barca vs Inter.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Barcelona vs Inter Milan thuộc vòng bán kết Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Al Nassr vs Kawasaki Frontale thuộc vòng bán kết AFC Champions League 2024/25.