6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương

thứ tư 23-5-2018 18:06:40 +07:00 0 bình luận
|
Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo của bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ.

Khi chạy bộ, đầu gối, lưng dưới và gân kheo và nhiều vùng cơ khác trên cơ thể bạn có thể bị chấn thương do sự mất cân bằng giữa các cơ yếu và cơ khỏe. Những bài tập bổ trợ dưới đây giúp bạn hạn chế chấn thương trong khi chạy bộ:

Mỗi bài tập thực hiện 3 set, mỗi set lặp từ 12-15 lần. Mỗi tuần tập 3 buổi kết hợp các buổi tập chạy

1. Nâng hông, nhấc chân

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 1.

Nâng hông nhấc chân

Khi chạy, bạn tác động lực quá nhiều đến cơ quad (cơ tứ đầu đùi) sẽ khiến cơ quad đau nhức, chấn thương IT band, đau đầu gối và nhiều vấn đề khác. Tương tự như vậy, nếu cơ mông không tham gia vào quá trình vận động thì gân kheo có thể quá tải và chấn thương.

Đặt lưng trên sàn, co hai chân gập đầu gối, hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, bàn chân đặt lên mặt sàn sao cho gót chân gần với mông.

Nâng hông khỏi sàn cho đến khi vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nhấc cả hai gót chân lên. Giữ nguyên tư thế, đồng thời siết cơ mông, cơ bụng. Hạ thấp dần thân người cho đến khi mông chạm sàn.

Nếu bạn thấy các vùng cơ mỏi, hãy nghỉ vài giây và giảm số lần lặp của một hiệp.

2. Nâng hông với bóng

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 2.

Nâng hông với bóng

Đặt lưng lên sàn, hai chân gác lên quả bóng.

Hai cánh tay đặt xuôi theo cơ thể, đầu gối gập góc 90 độ

Nâng hông khỏi mặt sàn sao cho vai, thân trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng

Dùng hai bàn chân lăn quả bóng ra xa. Thu chân kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.

Không hạ thấp hông xuống mặt sàn. Siết cơ bụng, cơ mông và thở đều.

Cơ mông khỏe sẽ giúp cho gân kheo không bị quá tải và giảm thiểu rủi ro chấn thương, cải thiện dáng chạy.

3. Tập gân kheo với tạ dumbbell

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 3.

Tập với dumbbell

Bài tập này tập riêng với cơ gân kheo

Nằm sấp trên mặt sàn, co hai chân sao cho đầu gối tạo thành góc vuông với mặt sàn

Giữ tạ bằng hai bàn chân

Gập chân hướng về mông một cách từ từ

4. Tập gân kheo với dây chun

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 4.

Tập gân kheo với dây chun

Với mỗi bước chạy, bạn chỉ đặt một bàn chân lên mặt phẳng. Do vậy, tập tăng cường cho từng chân sẽ giúp bạn giữ được thăng bằng tốt khi chạy.

Buộc đầu dây chun vào một điểm cố định, chắc chắn

Nằm sấp trên mặt sàn, quàng đầu dây chun còn lại vào cổ chân

Gập gối, kéo chân về hướng gần mông

5. Tập lăng chân

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 5.

Lăng chân

Đứng bằng một chân (phải). Nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng có thể dựa tay vào thành ghế hoặc tường.

Nâng chân trái càng cao càng tốt hoặc cho đến khi bàn chân cao ngang hông

Gập đầu gối trái sao cho gót chân hướng gần về mông

Duỗi chân trái trở lại vị trí ngang hông

Lặp lại động tác duỗi và gập chân trái

Hoàn thành một hiệp với chân trái trước khi đổi sang chân phải 

Lưu ý: nếu đầu gối đau, đừng gập quá nhiều lần hoặc gập đầu gối sao cho bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Chân càng nâng cao, độ khó càng tăng và các cơ càng khỏe.

6. Squat kết hợp đá chân ngang

6 bài tập bổ trợ giúp chạy nhanh bền tránh chấn thương - Ảnh 6.

Squat

Đứng dạng hai chân với khoảng cách gấp khoảng 1,5 lần vai

Gập gối, hạ thấp trọng tâm sao cho mông gần ngang với gối để tập squat

Khi thân trên trở lại vị trí ban đầu, dùng chân phải làm trụ, đá lăng chân trái lên cao theo hướng ngang

Đưa chân trái trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân. Thực hiện với 2 chân được tính là 1 lần hoàn thành.

Bài liên quan
Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Có thể bạn quan tâm
Kết quả bóng đá FIFA Club World Cup 2025 hôm nay mới nhất

Kết quả bóng đá FIFA Club World Cup 2025 hôm nay mới nhất

Hoàng Thanh 1 giờ trước

Kết quả bóng đá FIFA Club World Cup 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả Giải vô địch thế giới các câu lạc bộ 2025 mới nhất.

Minnesota Timberwolves tìm cách "lên trình": Liệu có nên nổ bom tấn Ja Morant?

Minnesota Timberwolves tìm cách "lên trình": Liệu có nên nổ bom tấn Ja Morant?

3 giờ trước

Minnesota Timberwolves đã có dấu hiệu chững lại sau 2 năm liên tiếp vào chung kết miền. Vậy đã đến lúc "bầy sói lên trình" với một bom tấn chuyển nhượng mới?

Kết quả bóng đá U19 châu Âu 2025 hôm nay mới nhất

Kết quả bóng đá U19 châu Âu 2025 hôm nay mới nhất

Hoàng Hà 5 giờ trước

Kết quả bóng đá U19 châu Âu 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả Giải vô địch U19 châu Âu 2025 mới nhất với sự tham gia của Hà Lan, Tây Ban Nha, Anh, Đức.

Dự đoán Al Ain vs Juventus, 8h00 ngày 19/6, FIFA Club World Cup

Dự đoán Al Ain vs Juventus, 8h00 ngày 19/6, FIFA Club World Cup

Gia Bảo 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Al Ain vs Juventus thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.

Dự đoán Pachuca vs Salzburg, 5h00 ngày 19/6, FIFA Club World Cup

Dự đoán Pachuca vs Salzburg, 5h00 ngày 19/6, FIFA Club World Cup

Hoàng Thanh 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Pachuca vs Salzburg thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.

Dự đoán Real Madrid vs Al Hilal, 2h00 ngày 19/6, FIFA Club World Cup

Dự đoán Real Madrid vs Al Hilal, 2h00 ngày 19/6, FIFA Club World Cup

Hoàng Hà 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Al Hilal thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.

Dự đoán Man City vs Wydad Casablanca, 23h00 ngày 18/6, FIFA Club World Cup

Dự đoán Man City vs Wydad Casablanca, 23h00 ngày 18/6, FIFA Club World Cup

Gia Bảo 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Wydad Casablanca thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.

Dự đoán Monterrey vs Inter Milan, 8h00 ngày 18/6, FIFA Club World Cup

Dự đoán Monterrey vs Inter Milan, 8h00 ngày 18/6, FIFA Club World Cup

Hoàng Hà 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Monterrey vs Inter Milan thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.

Dự đoán Ulsan HD vs Mamelodi Sundowns, 5h00 ngày 18/6, FIFA Club World Cup

Dự đoán Ulsan HD vs Mamelodi Sundowns, 5h00 ngày 18/6, FIFA Club World Cup

Gia Bảo 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ulsan HD vs Mamelodi Sundowns thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.

Dự đoán River Plate vs Urawa Red Diamonds, 2h00 ngày 18/6, FIFA Club World Cup

Dự đoán River Plate vs Urawa Red Diamonds, 2h00 ngày 18/6, FIFA Club World Cup

Hoàng Thanh 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa River Plate vs Urawa Red Diamonds thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.

Dự đoán Fluminense vs Dortmund, 23h00 ngày 17/6, FIFA Club World Cup

Dự đoán Fluminense vs Dortmund, 23h00 ngày 17/6, FIFA Club World Cup

Gia Bảo 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fluminense vs Dortmund thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.

Dự đoán Flamengo vs ES Tunis, 8h00 ngày 17/6, FIFA Club World Cup

Dự đoán Flamengo vs ES Tunis, 8h00 ngày 17/6, FIFA Club World Cup

Hoàng Thanh 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Flamengo vs ES Tunis thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.

Dự đoán Inter Miami vs Porto, 2h00 ngày 20/6, FIFA Club World Cup

Dự đoán Inter Miami vs Porto, 2h00 ngày 20/6, FIFA Club World Cup

Hoàng Việt 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Miami vs Porto thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.

Dự đoán Palmeiras vs Al Ahly, 23h00 ngày 19/6, FIFA Club World Cup

Dự đoán Palmeiras vs Al Ahly, 23h00 ngày 19/6, FIFA Club World Cup

Hoàng Thanh 5 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Palmeiras vs Al Ahly thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.

Xem Club World Cup 2025 ở đâu: kênh, thời gian và nền tảng

Xem Club World Cup 2025 ở đâu: kênh, thời gian và nền tảng

Hoàng Thanh 10 giờ trước

FIFA Club World Cup 2025 sẽ diễn ra từ ngày 15/6 đến 14/7 với sự tham gia của 32 đội bóng. Dưới đây là những điều cần biết về giải đấu.

Lão tướng cầu lông Chou Tien Chen  - Hình mẫu lý tưởng cho các tay vợt cầu lông trẻ

Lão tướng cầu lông Chou Tien Chen - Hình mẫu lý tưởng cho các tay vợt cầu lông trẻ

Vân Anh 14 giờ trước

Theo huấn luyện viên độc lập Nova Armada, Chou Tien-chen thực sự là hình mẫu lý tưởng cho những tay vợt cầu lông trẻ ở Malaysia.

Kết quả bóng đá U19 nữ Đông Nam Á 2025 hôm nay mới nhất

Kết quả bóng đá U19 nữ Đông Nam Á 2025 hôm nay mới nhất

Vân Vân 14 giờ trước

Kết quả bóng đá U19 nữ Đông Nam Á 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U19 nữ Đông Nam Á 2025 mới nhất.

Danh sách đội hình Benfica tham dự FIFA Club World Cup 2025

Danh sách đội hình Benfica tham dự FIFA Club World Cup 2025

Hoàng Hà 16 giờ trước

Đội hình Benfica tham dự FIFA Club World Cup 2025 được cập nhật mới nhất. Danh sách chính thức các cầu thủ Benfica góp mặt tại giải đấu.

Danh sách đội hình Dortmund tham dự FIFA Club World Cup 2025

Danh sách đội hình Dortmund tham dự FIFA Club World Cup 2025

Hoàng Hà 16 giờ trước

Đội hình Dortmund tham dự FIFA Club World Cup 2025 được cập nhật mới nhất. Danh sách chính thức các cầu thủ Dortmund góp mặt tại giải đấu.

Danh sách đội hình Boca Juniors tham dự FIFA Club World Cup 2025

Danh sách đội hình Boca Juniors tham dự FIFA Club World Cup 2025

Hoàng Việt 16 giờ trước

Đội hình Boca Juniors tham dự FIFA Club World Cup 2025 được cập nhật mới nhất. Danh sách chính thức các cầu thủ Boca Juniors góp mặt tại giải đấu.

Danh sách đội hình Chelsea tham dự FIFA Club World Cup 2025

Danh sách đội hình Chelsea tham dự FIFA Club World Cup 2025

Gia Bảo 16 giờ trước

Đội hình Chelsea tham dự FIFA Club World Cup 2025 được cập nhật mới nhất. Danh sách chính thức các cầu thủ Chelsea góp mặt tại giải đấu.

HLV Văn Sỹ Sơn không phục trọng tài, nhận định đội rớt hạng V.League

HLV Văn Sỹ Sơn không phục trọng tài, nhận định đội rớt hạng V.League

16 giờ trước

HLV Văn Sỹ Sơn không phục trọng tài, nhận định “chắc như đinh đóng cột” đội xuống hạng V.League 2025.

Với billiards hay xe đạp, Eddy Merckx đều đồng nghĩa với "vĩ đại"

Với billiards hay xe đạp, Eddy Merckx đều đồng nghĩa với "vĩ đại"

Du Yên 17 giờ trước

Đúng vào tuần lễ Eddy Merckx - huyền thoại xe đạp người Bỉ từng chinh phục hơn 500 cuộc đua - bước sang tuổi 80 thì có một Eddy Merckx khác bắt đầu ăn mừng danh hiệu 3C World Cup thứ 14.

Đội tuyển Italia sẽ chơi như thế nào dưới thời HLV Gennaro Gattuso?

Đội tuyển Italia sẽ chơi như thế nào dưới thời HLV Gennaro Gattuso?

Gia Bảo 18 giờ trước

Gennaro Gattuso đã được bổ nhiệm làm huấn luyện viên đội tuyển Italia. Vậy Azzurri sẽ chơi như thế nào trong kỷ nguyên mới của cựu tiền vệ này?

Dự đoán Chelsea vs Los Angeles FC, 2h00 ngày 17/6, FIFA Club World Cup

Dự đoán Chelsea vs Los Angeles FC, 2h00 ngày 17/6, FIFA Club World Cup

Hoàng Hà 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Los Angeles FC thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.

Dự đoán Boca Juniors vs Benfica, 5h00 ngày 17/6, FIFA Club World Cup

Dự đoán Boca Juniors vs Benfica, 5h00 ngày 17/6, FIFA Club World Cup

Hoàng Việt 19 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Boca Juniors vs Benfica thuộc vòng bảng FIFA Club World Cup.

Chou Tien Chen - hình mẫu lý tưởng cho cầu lông trẻ

Chou Tien Chen - hình mẫu lý tưởng cho cầu lông trẻ

Tuyết Kỳ 19 giờ trước

Theo huấn luyện viên độc lập Nova Armada, Chou Tien Chen thực sự là hình mẫu lý tưởng cho những tay vợt cầu lông trẻ ở Malaysia.

Lịch thi đấu bóng chuyền nữ VNL 2025 tuần 2

Lịch thi đấu bóng chuyền nữ VNL 2025 tuần 2

Nhật Hoa 22 giờ trước

Cập nhật lịch thi đấu VNL 2025 tuần 2 nội dung bóng chuyền đồng đội nữ. Các đội tuyển sẽ kêu gọi các trụ cột trở về để bước vào giai đoạn tăng tốc.

Bảng xếp hạng vòng 12 futsal VĐQG 2025: Kịch tính đua vô địch song mã

Bảng xếp hạng vòng 12 futsal VĐQG 2025: Kịch tính đua vô địch song mã

Vân Vân 22 giờ trước

Bảng xếp hạng bóng đá futsal VĐQG HDBank 2025 mới nhất. Cập nhật BXH vòng 12 futsal VĐQG 2025 hôm nay mới nhất.

Gregg Popovich và những "đứa con" trung thành ở San Antonio Spurs: Tình thầy trò vượt thời gian

Gregg Popovich và những "đứa con" trung thành ở San Antonio Spurs: Tình thầy trò vượt thời gian

22 giờ trước

Giã từ sự nghiệp, HLV huyền thoại Gregg Popovich đã để lại một di sản bất tử, đi kèm là tình thầy trò vượt thời gian với những cậu học trò cưng cũng là huyền thoại ở NBA.

Bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam VNL 2025 mới nhất

Bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam VNL 2025 mới nhất

Vân Vân 23 giờ trước

Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam Volleyball Nations League - VNL 2025 mới nhất với 18 đội tuyển tranh tài.

Max Holloway: Đánh bại Dustin Poirier là tôi có thể tranh đai

Max Holloway: Đánh bại Dustin Poirier là tôi có thể tranh đai

Lâm Gia 23 giờ trước

Dù đứng trước mắt là những cái tên khó nhằn nhất hạng nhẹ, Max Holloway vẫn tràn đầy tự tin có thể đối mặt họ ở hạng cân mới.

Kết quả giải bóng chuyền nam VNL 2025 - Tuần 1 mới nhất

Kết quả giải bóng chuyền nam VNL 2025 - Tuần 1 mới nhất

Vân Vân 1 ngày trước

Cập nhật kết quả toàn bộ các trận đấu nội dung nam Volleyball Nations League - VNL 2025 mới nhất với 18 đội tuyển tranh tài.

Chuyển nhượng NBA: Orlando Magic "bán" nhà vô địch NBA, chiêu mộ tay ném từ Memphis Grizzlies

Chuyển nhượng NBA: Orlando Magic "bán" nhà vô địch NBA, chiêu mộ tay ném từ Memphis Grizzlies

Việt Long 1 ngày trước

Mở đầu mùa chuyển nhượng NBA, tay ném ghi 19 điểm/trận đã được trade lấy 2 cầu thủ, 4 lượt pick và 4 quyền đổi lượt pick trong thương vụ trao đổi vừa xuất hiện

Đại học Duke: Lò đào tạo pick 1 và những ngôi sao hàng đầu NBA

Đại học Duke: Lò đào tạo pick 1 và những ngôi sao hàng đầu NBA

1 ngày trước

Không phải ngẫu nhiên mà Đại học Duke thường xuyên cho ra lò những No.1 pick xịn xò của NBA như Kyrie Irving, Zion Williamson hay gần đây là Cooper Flagg.

Kết quả bóng đá U21 châu Âu mới nhất: Đức và Đan Mạch vào tứ kết

Kết quả bóng đá U21 châu Âu mới nhất: Đức và Đan Mạch vào tứ kết

Gia Bảo 1 ngày trước

Kết quả giải vô địch U21 châu Âu 2025 đang diễn ra tại Slovakia. Cập nhật kết quả giải đấu có sự góp mặt của các đội tuyển Tây Ban Nha, Italia, Pháp, Bồ Đào Nha...

Vô địch V.League cùng CLB Nam Định, Tuấn Anh nói về cơ hội trở lại đội tuyển Việt Nam

Vô địch V.League cùng CLB Nam Định, Tuấn Anh nói về cơ hội trở lại đội tuyển Việt Nam

Phương Ngọc 1 ngày trước

Cùng CLB Nam Định bảo vệ thành công chức vô địch V.League, tiền vệ tài hoa Nguyễn Tuấn Anh nói về cơ hội trở lại đội tuyển Việt Nam.

Bảng xếp hạng giải U21 châu Âu 2025 mới nhất

Bảng xếp hạng giải U21 châu Âu 2025 mới nhất

Hoàng Hà 1 ngày trước

Bảng xếp hạng giải vô địch U21 châu Âu 2025 mới nhất. Cập nhật xếp hạng của các đội tuyển Italia, Anh, Tây Ban Nha, Pháp, Đức tại giải đấu đang diễn ra.

Nhận định bóng đá Jamaica vs Guatemala: Nỗi đau chưa nguôi

Nhận định bóng đá Jamaica vs Guatemala: Nỗi đau chưa nguôi

Biển Đen 1 ngày trước

Nhận định bóng đá Jamaica vs Guatemala 09h00 ngày 17/6. Chuyên gia phân tích tỷ lệ, dự đoán bóng đá trận Jamaica vs Guatemala hôm nay chính xác nhất.

Tại sao Vitinha lại nhường Lee Kang-in thực hiện phạt đền cho PSG?

Tại sao Vitinha lại nhường Lee Kang-in thực hiện phạt đền cho PSG?

Gia Bảo 1 ngày trước

Vitinha, người là lựa chọn số một để thực hiện đá phạt đền, đã nhường lại bàn thắng cuối cùng cho đồng đội Lee Kang-in trong trận PSG thắng Atletico.

Xem thêm
Nhận định

Cơ quan chủ quản của mạng xã hội webthethao.com.vn: CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

79 Hàng Trống, Q. Hoàn Kiếm, TP. Hà Nội.

Địa chỉ văn phòng Hà Nội: số 25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

Điện thoại: 024.32669666

Hotline: 091 2075444

Email: [email protected]

VPĐD tại TP. Hồ Chí Minh Số 16A, đường Lê Hồng Phong, P.12, Q.10, TP.HCM

Điện thoại: 028 6651 2019

GP số: 162/GP-BTTTT do Bộ Thông tin và Truyền thông cấp ngày 20/06/2024.

Người chịu trách nhiệm nội dung: Bà Bùi Thu Hường

Thỏa thuận chia sẻ nội dung. Chính sách bảo mật

Báo giá quảng cáo: tải tại đây

Liên hệ quảng cáo, truyền thông, hợp tác kinh doanh: 0912 075 444

Email: [email protected]

25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.