1. Plank
Cách tập: Plank được coi là bài tập cơ bản kinh điển dành cho mọi người và mọi bài tập về hình thể. Động tác chống khuỷu tay trên sàn, giữ cho chân và lưng thẳng trong một thời gian quy định.
Kết quả: Nếu tập đúng, plank sẽ tác động lên phần cơ bụng, lưng, mông, chân và cả tay. Bài tập này giúp bạn cải thiện dáng và tăng sự dẻo dai cho cơ.
2. Chống đẩy
Cách tập: Từ tư thế tập plank, bạn chống tay thẳng, hạ thấp tay xuống sát sàn nhà. Hãy đảm bảo lưng, xương chậu và chân nằm trên một đường thẳng. Từ từ trở về vị trí cũ.
Kết quả: Tác động đến ngực, tay, cơ bụng.
3. Bài tập cơ đùi và mông
Cách tập: Chống hai tay, hai chân xuống sàn, giơ chân trái và tay phải lên (giữ tay và chân thẳng hàng). Sau đó từ từ gập tay và chân lại, đầu gối chân trái chạm khuỷu tay phải. Đổi sang chân phải và tay trái rồi làm tương tự.
Kết quả: Bài tập này tác động lên phần cơ hông, lưng, mông và eo.
4. Ngồi xổm (Squats)
Cách tập: Đứng thẳng ngưởi, chân mở rộng bằng vai. Từ từ hạ người xuống tới tư thế như đang ngồi vào một chiếc ghế. Đảm bảo hai gối và mũi chân nằm trên một đường thẳng, lưng thẳng. Có thể đưa tay ra hoặc nắm hai tay lại, tùy vào mức độ cân bằng của cơ thể. Trở lại vị trí cũ và lặp lại.
Kết quả: Tăng cường cơ đùi, mông và mắt cá.
5. Bài tập bụng
Cách tập: Có rất nhiều phiên bản cho bài gập bụng. Trong trường hợp này, nằm trên sàn, hai tay đưa ra sau, từ từ ngồi dậy với hai tay giơ thẳng, chạm vào mũi chân. Từ từ trở lại vị trí cũ.
Kết quả: Đốt mỡ thừa hiệu quả phần hông, tăng sự dẻo dai cho nhiều nhóm cơ dọc phần hông, lưng…
6. Bài tập bụng và mông
Cách tập: Ngửa mặt nhìn lên trần nhà, hai tay chống, một chân trụ trên sàn, một chân giơ thẳng. Hạ thấp phần lưng, sau đó nâng lên. Đổi chân và tập tương tự. Nhớ thở đều và siết phần cơ bụng.
Kết quả: Nhóm cơ được tác động nhiều là eo, bụng và mông.
7. Hông
Cách tập: Nằm úp xuống thảm, mặt ở trên hai tay, chân thẳng. Từ từ nhấc phần thân trên lên ở mức căng nhất có thể. Giữ ở tư thế này trong vài giây rồi trở lại vị trí cũ.
Kết quả: Tăng cường cơ hông và tốt cho cột sống.
LƯU Ý: Thực hiện các bài tập này 6 ngày mỗi tuần. Thời gian cho mỗi bài tập trong tuần 1 và 2 được liệt kê bên dưới. Tuần 3 lặp lại tuần 1 và tuần 4 lặp lại tuần 2.
Chúc các bạn đạt được hiệu quả cao với những bài tập này.
Bài tập kèm thời gian cụ thể cho Tuần 1 (Tuần 3 lặp lại)
Bài tập kèm thời gian cụ thể cho Tuần 2 (Tuần 4 lặp lại)
Nguồn: BrightSide.me
Đại sứ Yoga Việt Nam Nguyễn Hiếu giới thiệu với học viên bài tập Giảm eo thần kỳ trong 5 ngày. Hãy chia tay với đám mỡ thừa đáng ghét, chỉ với những bài tập đơn giản ngay tại nhà…
Zumba đang là bộ môn được đón nhận nồng nhiệt tại Việt Nam bởi có hiệu quả cao trong việc rèn luyện thân thể, giữ vóc dáng đẹp và sức bền dẻo dai. Cùng làm quen với HLV Zumba Michelle Võ và những bài tập cuốn hút của cô.
Bạn muốn có một vùng bụng thon gọn nhưng lại không có thời gian để đến Gym. Hãy thử 12 bài tập đơn giản sau.
Đội tuyển bóng chuyền nữ U21 Việt Nam bắt đầu chuyến hành trình của mình tại Indonesia, tham dự giải U21 Vô địch thế giới FIVB World Championship.
So với danh sách đội hình tham dự chặng 1 SEA V.League 2025 đội tuyển Việt Nam thay 1 VĐV duy nhất với sự trở lại của chủ công Nguyễn Thị Phương.
Khi ngôi sao NBA biến thành những bảng "sao kê di động": Cái giá của sự minh bạch
Kết quả bóng đá futsal HDBank Cúp Quốc gia 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal HDBank Cúp QG 2025 mới nhất.
Từ ngày 02–03/8/2025, Giải Cờ vua “Năng động cùng Royalchess Khang Điền 2025” dành cho học sinh tiểu học và THCS do Công ty TNHH KingViet Education phối hợp cùng Trung tâm Cờ Hoàng Gia Khang Điền tổ chức đã diễn ra tại Cửa hàng McDonald’s Đa Kao, TPHCM.
Chỉ ít ngày sau tuyên bố tái xuất, Tyson Fury vừa quay ngoắt 180 độ đưa ra quyết định "giật gân hơn". Điều này khiến trận Fury vs Usyk 3 bị đặt dấu hỏi...
Inter Miami đã xác nhận chẩn đoán dẫn đến việc Lionel Messi phải rời sân chỉ sau vài phút trong trận đấu ở Leagues Cup với Necaxa.
Bảng xếp hạng Leagues Cup 2025 mới nhất tại giải đấu có sự tham gia của Inter Miami cũng như các CLB giải nhà nghề Mỹ và Mexico.
Inter Miami hiện có 5 điểm trên bảng xếp hạng Leagues Cup 2025 khu vực MLS. Vậy đội bóng của Messi cần điều kiện gì để tiến vào vòng tiếp theo?
Tiền đạo Lookmann này đã lên mạng xã hội để chỉ trích Atalanta về việc thất hứa và ngăn cản anh ra đi trong kỳ chuyển nhượng này.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dynamo Kyiv vs AEP Paphos thuộc vòng loại Champions League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Malmo vs Copenhagen thuộc vòng loại Champions League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Shkendija vs Qarabag thuộc vòng loại Champions League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rangers vs Viktoria Plzen thuộc vòng loại Champions League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Kairat Almaty vs Slovan Bratislava thuộc vòng loại Champions League 2025/26.
Cùng điểm qua bảng xếp hạng chung cuộc nội dung nam Volleyball Nations League (VNL) 2025 với 18 đội tuyển tham dự.
Đội tuyển bóng chuyền Ba Lan đã hoàn tất vòng chung kết VNL nam 2025 mà không để thua bất kỳ set đấu nào, lên ngôi vô địch một cách hoàn toàn xứng đáng.
SHB Đà Nẵng sẽ có chuyến tập huấn ở nước ngoài, làm bàn đạp hướng đến mục tiêu Top 5 V.League 2025/26.
Không chỉ mang cơ thể thon gọn hơn, Luka Doncic còn mang tâm lý tốt và sự quyết tâm cao độ hơn cho mục tiêu vô địch NBA cùng Los Angeles Lakers.
Sau hai ngày thi đấu kịch tính và đầy cảm xúc, WAG và HEAVY đã xuất sắc giành lấy tấm vé danh giá tham dự Đại hội Thể thao Đông Nam Á 2025 nội dung Free Firte.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Chelsea trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Chelsea.
Dù WBO đã ra tối hậu thư, nhưng tiết lộ mới nhất về trận bảo vệ đai bắt buộc của Oleksandr Usyk trước Joseph Parker vừa khiến nhiều người khá sốc...
Nhận định của ứng viên hạng trung Reinier de Ridder về cơ hội đánh bại Khamzat Chimaev - ứng viên tranh đai ở UFC 319 có thể gây bất ngờ với nhiều khán giả.
Đối chuyền Pimpichaya Kokkram tự tin khi bóng chuyền nữ Thái Lan và Việt Nam chuẩn bị tái đấu trên sân Ninh Bình thuộc SEA V.League 2025 chặng 2.
Ngày thi đấu 3/8 chứng kiến giải Billiards HBSF Tour 2 Cúp MIN Table 2025 diễn ra vô cùng sôi động, khi có sự tranh tài ở cả 4 nội dung là carom 3 băng nam, carom 3 băng nữ, pool 9 bi nam và pool 9 bi nữ.
Thông tin dù chưa được chính thức xác nhận bởi UFC nhưng Khabib cho biết Islam Makhachev đã sẵn sàng cho mục tiêu mới ở hạng bán trung.
Youtuber người Mỹ Jake Paul muốn nhận được mức tiền thù lao "khủng", cao nhất trong sự nghiệp, một khi thượng đài so găng với Anthony Joshua.
Trọng tài Trần Đình Thịnh vừa qua đời sau khi bị ngất trong buổi kiểm tra thể lực. Trên thế giới cũng từng xảy ra một tiền lệ tương tự, đó là trọng tài người Pháp Johan Hamel.
VFF, VPF bày tỏ sự bàng hoàng, đau xót trước sự ra đi đột ngột của trọng tài Trần Đình Thịnh.
Lịch thi đấu giải Vô địch điền kinh quốc gia năm 2025, giải đấu quốc nội quan trọng nhất của môn điền kinh sẽ được liendoanscholar.org cập nhật liên tục.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của AC Milan trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của AC Milan.
Tin tức về tình hình chuyển nhượng của Inter Milan trong mùa hè 2025. Cập nhật diễn biến các mục tiêu và bản hợp đồng mới nhất của Inter Milan.
HLV Mascherano đã nhấn mạnh vào hai vấn đề: chấn thương của Lionel Messi và việc truất quyền thi đấu gây tranh cãi đối với Maximiliano Falcón ngay sau đó.
Trọng tài Trần Đình Thịnh đột ngột qua đời trong quá trình kiểm tra thể lực tại chương trình tập huấn trọng tài các giải bóng đá chuyên nghiệp quốc gia 2025/26.
Đội hình cầu thủ Al Hilal 2025/2026 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Al Hilal thi đấu mùa giải năm nay.
Đội hình cầu thủ Al Ittihad 2025/2026 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Al Ittihad thi đấu mùa giải năm nay.
Đội hình cầu thủ Al Nassr 2025/2026 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Al Nassr thi đấu mùa giải năm nay.
Đội hình cầu thủ MU 2025/2026 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB MU thi đấu mùa giải năm nay.
Đội hình cầu thủ Chelsea 2025/2026 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Chelsea thi đấu mùa giải năm nay.
Đội hình cầu thủ Newcastle 2025/2026 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Newcastle thi đấu mùa giải năm nay.